Par exemple, il est possible de travailler les jambes et les fessiers le lundi, le dos et les épaules le mercredi et les bras et la poitrine le vendredi.
Il faut aussi varier les exercices pour éviter l'ennui et stimuler les muscles de différentes manières. Nous verrons ci-dessous comment répartir les séances de musculation pour obtenir les meilleurs résultats.
Il faut répartir les séances de musculation dans la semaine de façon à travailler tous les groupes musculaires avec un volume conséquent au moins une fois. Chaque muscle devra alors profiter d’un temps de repos d’au minimum 48h. Il sera ainsi possible de travailler 2 à 3 fois le même muscle dans la semaine. Si le volume d’entraînement est faible à chaque séance, il sera alors possible de cibler un même muscle plusieurs jours d’affilée.
Attention, essayez de ne pas trop en faire. Trop de séances de musculation peuvent entraîner de la fatigue et de la perte de motivation. Il faut donc trouver un équilibre entre la fréquence des séances et le temps de repos pour progresser et permettre à vos muscles de se reconstituer.
Les programmes de musculation du type "Split” consistent à diviser les muscles en différents groupes et à les travailler séparément sur 5 jours différents. Par exemple, le lundi peut être consacré aux pectoraux, le mardi aux dos, le mercredi aux jambes, le jeudi aux épaules et le vendredi aux bras.
Les programmes du type "Push pull legs" consistent à travailler les muscles qui poussent (pectoraux, triceps, épaules) un jour, ceux qui tirent (dos, biceps, trapèzes) un autre jour, et les jambes un troisième jour.
Les programmes du type "Half body" consistent à travailler la moitié supérieure du corps un jour et la moitié inférieure un autre jour
Les programmes du type "Full body" consistent à travailler l'ensemble des muscles en une seule séance. Ce type de programme est généralement recommandé pour les débutants.
Avec l’application Trainsweateat, vous pouvez suivre des programmes clés en main qui optimisent la répartition de vos séances de musculation en fonction de vos objectifs.
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Si vous avez raté une séance, vous pouvez combiner deux séances en une. Par exemple, dans un programme split, si vous avez manqué votre séance de jambes, vous pouvez ajouter quelques exercices de jambes à votre séance suivante dédiée au haut du corps. Cependant, il est important de ne pas surcharger votre séance. Ajoutez seulement quelques exercices supplémentaires pour éviter de vous épuiser ou de vous blesser.
Si vous vous sentez fatigué ou si vous n’avez pas beaucoup de temps, il vaut mieux se concentrer sur la prochaine séance plutôt que de risquer une blessure ou de se dégoûter du sport.
L’important est de rester positif et de ne pas se sentir coupable. Rappelez-vous que l’exercice physique est un marathon, pas un sprint. Une séance manquée ne va pas ruiner tous vos efforts.
Tout dépend du type de programme que vous suivez. Si vous faites du full body tous les jours, il faudra que l’intensité soit faible, sinon, ce sera contre-productif et vous risquez de trop fatiguer votre corps voir de vous blesser.
Si vous faites un programme split ou push pull legs, il est possible d’aller à la salle quotidiennement, mais il y aura toujours un jour de repos recommandé chaque semaine pour laisser le temps à votre corps de se reposer. Les personnes qui vont à la salle tous les jours ont un niveau avancé et y vont avec un objectif précis dans le cadre de leur programme de sport.
Il est crucial d’écouter son corps et de ne pas forcer sur des exercices si on se sent fatigué ou si on ressent de la douleur. Le repos est une partie importante du processus de musculation pour permettre à vos muscles de se développer et de se réparer.
