Combien de grammes de protéine faut-il prendre par jour ?

Combien De Grammes De Protéine Faut-Il Prendre Par Jour ?
Il est important de consommer suffisamment de protéines dans notre alimentation quotidienne pour maintenir et développer nos muscles.

Il est recommandé de consommer entre 0.8g et 1,5 g de protéines par kg de poids de corps pour atteindre le minimum recommandé par jour. Il est ensuite recommandé d’augmenter la consommation lorsque que l’on pratique une activité physique quotidienne.

Nous allons explorer ci-dessous les différents facteurs qui influencent le besoin en protéines de notre corps et comment calculer la quantité de protéines dont nous avons besoin chaque jour.

Pourquoi la protéine est importante quand on fait du sport ?

La protéine est un macronutriment essentiel pour les athlètes et les personnes qui font du sport régulièrement. Elle contribue à la croissance et au maintien de la masse musculaire, ainsi qu'à la réparation des tissus endommagés lors de l'entraînement.

Lorsque des microlésions musculaires se produisent, le corps réagit en déclenchant un processus de réparation et de régénération des tissus endommagés. Les protéines jouent un rôle crucial dans ce processus de réparation musculaire. En effet, les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des tissus musculaires. Pendant la phase de récupération, le corps utilise les protéines pour reconstruire et renforcer les fibres musculaires endommagées.

La protéine n’est pas le seul élément à prendre en compte pour une alimentation équilibrée. Les glucides, les lipides, les fibres et les micronutriments (vitamines et minéraux) sont également importants pour notre organisme, notamment pour lui fournir de l’énergie et le garder en bonne santé.

Calcul pour connaître le nombre de g de protéine nécessaire par jour

Le calcul pour connaître le nombre de g de protéine nécessaire par jour dépend de votre objectif. Les besoins en protéines sont exprimés en grammes par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j).

Voici les valeurs moyennes selon les objectifs d’entraînement :

  • Pour maintenir la masse musculaire, il faut consommer environ 0,8 à 1,5 g/kg/j de protéines.
  • Pour perdre du poids tout en maintenant votre masse musculaire , il faut consommer entre 1,5 et 1,8 g/kg/j de protéines, en veillant à réduire les apports en glucides et en lipides.
  • Pour prendre de la masse musculaire, il est recommandé de consommer 1,8 g/kg/j de protéines, en augmentant également les apports en glucides et en lipides.

Il faut noter que ces valeurs peuvent varier selon les individus Pour optimiser la récupération et la croissance musculaire, il est conseillé de répartir les apports en protéines tout au long de la journée.

Comment s'assurer de consommer assez de protéine ?

Veillez à choisir des sources de protéines de qualité, comme les protéines végétales (tofu, protéines de soja déshydraté, tempeh ou seitan), les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux. 

Si malgré une bonne consommation alimentaire, vous n’arrivez pas à atteindre vos besoins en protéines, vous pouvez compléter votre alimentation avec des protéines en poudre, végétales de préférence comme les protéines végétales en poudre TSE Nutrition. Celles-ci aident à atteindre les besoins en protéines quotidiens tout en évitant les excès en graisses et en sucres ajoutés.

Pensez à varier les sources de protéines pour éviter de manquer de certains acides aminés. Consommer une combinaison de sources animales et végétales de protéines peut aider à couvrir les besoins en acides aminés essentiels.

Les shakers/smoothies protéinés sont ainsi un bon moyen d’augmenter son apport en protéines via des collations savoureuses.

Quel type d’aliment est le plus riche en protéines ?

Voici ci-dessous un tableau non exhaustif qui montre les quantités de protéines et de calories pour 100 grammes de différents aliments riches en protéines. Notez que la teneur en protéines et en calories des aliments peut varier en fonction de la manière dont ils sont fabriqués. Il est donc important de vérifier les étiquettes nutritionnelles des produits que vous achetez.

Aliment Protéines (grammes) Calories (pour 100g)
Filet de Blanc de poulet/dinde 30 110-140
Lentilles 25 230
Thon 24 144
Amandes 22 600
Haricots 19 200

Attention, les amandes sont riches en protéines, mais elles sont aussi très caloriques et la recommandation de consommation est de 20g par jour !

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Comment développer du muscle avec le sport ?

Selon votre objectif, travailler vos muscles se fera différemment si vous souhaitez développer votre endurance ou votre force.

Faire de la musculation avec des charges lourdes va permettre de travailler la force. Cela peut être utile pour améliorer sa performance dans certains sports ou pour prendre de la masse avec une alimentation adaptée.

Si vous faites des exercices avec des charges plus légères, vous allez travailler l'endurance. Cela peut être utile pour des sports d'endurance tels que la course à pied ou le cyclisme

Toutefois, il est important de respecter les limites de son corps et d'écouter ses sensations pour éviter les blessures.

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