Il existe de nombreux exercices pour muscler le dos, qui peuvent être adaptés à tous les niveaux et à tous les objectifs. Certains sont plus adaptés pour le soutien de la colonne vertébrale, d'autres pour travailler les muscles latéraux, d'autres encore pour améliorer la mobilité.
On peut catégoriser schématiquement le travail des muscles du dos en utilisant les plans et les axes : sur un plan vertical pour la largeur et sur un plan saggital (de profil) pour l'épaisseur.
Les exercices pour muscler le dos peuvent être pratiqués dans différents lieux, selon vos préférences et vos disponibilités. Vous pouvez les faire chez vous, à la salle de sport ou en extérieur.
Découvrez ci-dessous les muscles qui composent votre dos et nos conseils pour les travailler.
Le dos est composé de plusieurs muscles qui permettent de maintenir la posture et de réaliser des mouvements de flexion, d'extension, de rotation et de latéralisation. Parmi les principaux muscles du dos, on retrouve le grand dorsal, les trapèzes, les lombaires, le petit rond, le grand rond, et l'infra-épineux.
Le grand dorsal est un muscle large et plat qui se situe de part et d’autre des omoplates. Il donne la largeur au dos (en V) et fait le lien entre la ceinture pelvienne et scapulaire. Il permet de réaliser des mouvements de flexion et d'extension du torse. Il est aussi abaisseur de l'épaule, adducteur, rotateur interne et extenseur du bras.
Les trapèzes sont des muscles en forme de losange qui se situent sur les épaules et les cervicales.
Ils sont décomposés en trois parties :
Les trapèzes supérieurs situés au niveau du haut du dos (cervicales jusqu'aux épaules).
Les trapèzes supérieurs permettent globalement le haussement des épaules, d'incliner et de tourner la tête.
Les trapèzes moyens (adducteurs) et inférieurs sont essentiellement fixateurs de l'omoplate au sens large.
Les lombaires sont des muscles situés dans le bas du dos. Ils permettent de réaliser des mouvements d'extension du tronc.
Le petit rond et le grand rond sont des muscles situés sur les côtés du dos. Ils permettent de réaliser des mouvements de rotation, abduction du bras et de stabilisation de l’épaule(petit rond), d’abaissement de l'épaule (grand rond) et de latéralisation du tronc.
L'infra-épineux est un muscle situé en dessous des omoplates. Il permet de réaliser des mouvements de rotation externe, d’abduction du bras et de latéralisation du buste.
La musculation du dos apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Tout d'abord, elle permet de corriger sa posture. En renforçant les muscles du dos, on peut améliorer sa posture et prévenir les douleurs liées à une mauvaise position.
Cela permet d'équilibrer les forces. Des muscles trop forts d'un côté et trop faibles d'un autre peuvent engendrer des problèmes posturaux et les douleurs.
En renforçant les muscles de la colonne vertébrale, on peut améliorer sa stabilité et sa souplesse, ce qui peut limiter les risques de blessures et de douleurs. Un dos musclé, en équilibre avec le reste du corps, permettra d’éviter des problèmes de dos qui peuvent lui être liés avec l’âge.
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Pour muscler le dos, il existe plusieurs exercices efficaces. Les plus populaires sont les tractions, le tirage vertical, le soulevé de terre et le rowing à la barre ou aux haltères.
Les tractions sont des exercices qui permettent de renforcer les muscles du dos et des bras. Elles consistent à se hisser sur une barre fixe, en utilisant uniquement le poids du corps. Les exercices de tractions peuvent être variés pour adapter la difficulté et cibler différents muscles.
Le tirage vertical est une variante des tractions, à la poulie. Il consiste à tirer une barre chargée (plus ou moins lourde que votre corps) vers la poitrine, en utilisant le dos. Le tirage vertical peut être effectué debout ou en position assise, selon les préférences et les niveaux de chacun.
Le soulevé de terre est un exercice qui permet de travailler les muscles du dos, des jambes et des fessiers. Il consiste à soulever une barre chargée, en utilisant les jambes et le dos. Le soulevé de terre peut être effectué avec une barre droite ou avec des haltères.
Le rowing barre est un exercice qui permet de renforcer les muscles du dos et des bras. Il consiste à tirer une barre chargée vers la poitrine en ayant le buste penché, en utilisant les bras et les épaules. Le rowing barre peut être modifié pour varier la difficulté et cibler différents muscles.
Le rowing haltères en unilatéral est une variante du rowing barre qui consiste à tirer un haltère vers la poitrine, en utilisant un seul bras à la fois. Le rowing haltères peut être effectué avec des haltères légères ou lourdes, selon les objectifs et les niveaux de chacun.
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Il est recommandé de muscler le dos au moins une fois par semaine, en fonction de ses capacités et de ses objectifs. Cela permet de les travailler de manière régulière, tout en leur laissant le temps de se reposer et de se régénérer.
Attention à ne pas négliger les temps de repos entre les séances de musculation du dos. Les muscles ont besoin de 24 à 48 heures de repos pour se régénérer et éviter les blessures. Il faut donc bien organiser ses séances de sport.
En somme, la musculation du dos apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Elle permet de corriger sa posture, d'équilibrer le corps et de prévenir les problèmes de dos avec l’âge. C'est une activité physique très bénéfique pour la santé globale.
Découvrez un exemple de séance de sport pour travailler le dos dans cette vidéo :
