Il existe plusieurs types de tractions qui peuvent être réalisées avec ou sans équipement, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Elles sont souvent considérées comme l'un des meilleurs exercices pour la force et la construction musculaire.
Nous allons vous présenter les différents types de tractions et vous expliquer comment les réaliser correctement pour obtenir les meilleurs résultats.
Les tractions sont un exercice de musculation très efficace pour renforcer et développer les muscles du dos et des bras, ce qui peut améliorer la posture et la performance dans d'autres exercices de musculation.
Elles peuvent être réalisées de différentes manières pour cibler différents groupes musculaires et s'adapter à différents niveaux de force et de condition physique. Cet exercice consiste à se suspendre à une barre fixe, puis à remonter le corps en amenant les clavicules ou passant le menton au dessus de la barre.
Il existe plusieurs types de tractions, chacun ciblant principalement le dos, mais aussi différents muscles. Les tractions en supination qui sont réalisées avec les paumes des mains tournées vers le visage, sollicitent davantage les biceps. Les tractions en prise pronation (paumes de mains tournées vers l'avant), sollicitent davantage le dos et les avant-bras du fait du désengagement des bras.
Pour réaliser une traction en toute sécurité, il faut bien se tenir à la barre et bien placer les mains, en prenant appui sur les paumes et non sur les doigts. Maintenez ensuite le corps en ligne droite, en serrant les abdominaux et en évitant de se balancer ou de se pencher en avant ou en arrière. Attention à bien respecter son niveau de forme afin d'éviter les blessures.
Il existe trois positions principales pour faire une traction.
Pour réaliser une traction en pronation, il faut prendre la barre en pronation (paumes tournées vers l'avant) et réaliser le mouvement de traction en gardant les coudes vers l'extérieur et légèrement vers l’avant. Cette variation permet de travailler les muscles externes du dos et les avants bras.
Il est possible de varier les muscles ciblés en fonction de la position de vos mains sur la barre :
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Pour réaliser une traction en supination, il faut prendre une prise légèrement large et en supination (paumes tournées vers le visage) et réaliser le mouvement de traction en gardant les coudes alignés. Contrairement aux tractions en pronation, veillez à bien garder vos mains au niveau de votre largeur d’épaules ou un peu plus serrés. Cette variation permet de travailler principalement les bras et notamment les biceps.
Traction avec les mains parallèles : cette variation consiste à saisir deux barres parallèles, les mains écartées d’une largeur inférieure ou égale à celle des épaules. Le corps doit être tendu et le dos bien droit, puis il suffit de tirer le corps vers le haut en abaissant les épaules jusqu’à ce que le menton soit au niveau de la barre. Il faut ensuite descendre lentement dans la position de départ en contrôlant la descente. Cette variation permet de cibler les bras et les trapèzes, tout en travaillant les muscles stabilisateurs.
Pour faire des tractions, vous avez besoin d'une barre fixe ou d'une barre de traction en salle de sport ou à la maison, ou tout autre type d'équipement adapté. Attention à bien choisir une barre solide et stable pour éviter tout risque de blessure lors de l'exécution des exercices.
Si vous n’avez pas de matériel spécifique à la maison pour faire des tractions, mais que vous souhaitez travailler les groupes musculaires dont on a parlé, vous trouverez des vidéos avec des exercices adaptés sur notre application Trainsweateat.
Si vous n'arrivez pas à faire une traction, il existe plusieurs alternatives que vous pouvez essayer pour améliorer votre force et votre endurance.
Vous pouvez utiliser des élastiques pour vous aider à faire des tractions. En attachant l'élastique à une barre solide, vous pouvez utiliser la résistance de l'élastique pour vous aider à soulever votre corps. Cela peut être une bonne option si vous êtes débutant.
Une autre option est d'utiliser une machine de tractions assistées pour vous aider à faire des tractions. En utilisant un poids plus léger que votre corps, vous allez entraîner vos muscles à effectuer des tractions puisque les mouvements seront les mêmes. Au fil des semaines, vous pourrez augmenter progressivement votre force et arriver à faire une traction au poids de corps.
Restez patient pour continuer à travailler dur pour améliorer votre force et votre endurance. Si vous n'arrivez pas à faire une traction immédiatement, cela ne signifie pas que vous ne pourrez jamais le faire. En continuant à travailler régulièrement, vous verrez vos progrès augmenter avec le temps.
Enfin, si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut également vous aider à faire des tractions. Plus vous êtes léger, plus il est facile de soulever votre corps.
